4 lưu ý nhỏ giúp bạn vừa tăng cân vừa có thân hình đẹp

Bên cạnh việc có một giáo trình tập thể hình phù hợp thì những mẹo nhỏ sau đây sẽ giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Ăn nhiều hơn và chất hơn

Nghe có vẻ dễ đấy nhưng thực ra không dễ chút nào đâu. Hãy tăng khẩu phần ăn của bạn lên gấp đôi, tăng luôn cả số bữa ăn của bạn lên gấp đôi luôn, xen lẫn 3 bữa chính là các bữa phụ và cố gắng ăn như bữa chính thì càng tốt. Sẽ hơi khó khăn trong thời gian đầu, bởi vì bạn thường xuyên sẽ phải ép buộc mình ăn ngay cả khi bạn không đói. Tuy vậy đây là cách tăng cân hiệu quả mà đơn giản nhất.

an-uong-giup-tang-can

Bạn cần nhồi vào cơ thể một lượng calo đủ lớn (khoảng trên dưới 3500 kcal mỗi ngày) để tăng cân. Ngoài ra, bạn nên ăn thật nhiều thịt gà, cá, thịt, trứng, sữa, hạnh nhân, đậu phộng.. các loại thực phẩm giàu protein này rất tốt cho việc tạo khối cơ.

Các loại tinh bột như: mì ống, gạo nâu, bánh mì, bột yến mạch… sẽ giúp bạn mập ra và cũng giúp bạn hình thành cơ bắp. Mỗi bữa ăn nên có đầy đủ rau và trái cây. Nếu bạn chỉ ăn toàn protein, cơ thể bạn sẽ chuyển nó thành năng lượng chứ không dùng để hình thành nên cơ bắp.

Hãy luôn nhớ rằng: Các loại thuốc tăng cân sẽ chẳng là gì nếu như bạn không ăn!

Bài tập Phối Hợp (Compound)

Tập trung tập các bài tập phối hợp, càng phối hợp được nhiều nhóm cơ càng tốt: bench presses, dumbbell presses, squat, deadlift, pull up, chin up, và dip.

Luyện tập và cố gắng tăng dần khối lượng tạ bạn có thể nâng. Tất cả các bài tập phối hợp ở trên giúp vận động mọi nhóm cơ trong cơ thể, tăng sức mạnh và với lượng dư calo và protein được hấp thụ, cơ bắp của bạn sẽ phát triển.

Cho đến khi bạn đạt được cân nặng yêu cầu thì mới quan tâm đến các bài tập đơn lẻ.

Lưu ý:

  • Mỗi hiệp nên tập từ 6 đến 12 lần, và cố gắng dành thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp trong vòng một phút.
  • Tránh xa các bài tập tim mạch. Nếu muốn chạy bộ, hãy chọn chế độ chạy nước rút hoặc chạy leo dốc

Để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi

Không bao giờ được tập 1 nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Thời gian nghỉ ngơi chính là lúc cơ bắp của bạn hồi phục và phát triển. Bạn nên nghỉ ít nhất 48 giờ trước khi tiếp tục tập luyện lại nhóm cơ nào đó.

tap-the-hinh

Bạn cũng cần phải ngủ đủ 8 – 9 giờ mỗi đêm để có thể tăng cân một cách tốt nhất. Nếu bạn chỉ ngủ có 6 giờ hoặc ít hơn, bạn sẽ không nhận được tất cả những lợi ích từ việc tập thể dục và chế độ ăn uống của bạn.

Biến nó thành một thói quen, có được hình thể đẹp là nhờ nỗ lực tập luyện của bạn

Không thành vấn đề nếu bạn thỉnh thoảng bỏ qua một buổi tập luyện, nhưng tuyệt đối không nên bỏ bữa nếu bạn thật sự muốn tăng cân. Nên nhớ: Nếu bạn không ăn đủ thì chẳng có cách nào để tăng cân hiệu quả cả.

Nếu bạn chỉ có thể nâng được 5kg tạ lần đầu, đừng quá lo lắng. Bạn chỉ cần chăm chỉ tập luyện, giới hạn này sẽ dần dần tăng lên. Hãy buộc bản thân bạn phải mạnh mẽ hơn, tập luyện nhiều hơn, và trước khi bạn kịp nhận ra, nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp. Đây cũng chính là một cách để bạn tăng cân lành mạnh.

Lưu ý: 4 loại thuốc tăng cân nguy hiểm cho người tập thể hình

Trả lời